| № |
Исходное положение |
Описание упражнения |
Число повторений |
Примечания |
| 1 |
Лежа на спине
|
Голеностопном суставе согнуть-разогнуть ноги
|
5-7 |
| Сгибать и разгибать стопу каждой ноги по очереди. Выполнять в среднем темпе, без напряжения. |
|
| 2 |
То же |
| Совершить круговое движение ногой в районе голеностопного сустава |
|
5-6 |
| Упражнение осуществлять поочередно каждой ногой, медленно |
|
| 3 |
Сидя или лежа, вытянув ноги |
| Согнуть – разогнуть ноги в коленях |
|
5-9 |
| |
| Поочередно
сгибать-разгибать каждую ногу в области коленных суставов, медленно
скользя пяткой по поверхности, чтобы уменьшить напряжение. |
|
|
| |
|
|
| 4 |
Лежа на спине |
| Слегка напрягаясь, вытянуть по очереди каждую ногу |
|
6-9 |
| Поочередно прижимать вытянутые ноги к поверхности, удерживая 3-4 секунды, затем расслабляясь. |
|
|
|
5
|
Лежа на спине, можно сидя, согнув ноги в коленях |
| Разогнуть ногу, поднимая ее вверх |
|
5-8 |
| Вытягивая
носок к себе, полностью выпрямленную ногу следует приподнять от
поверхности на 20-25 см. Выполняется упражнение поочередно с каждой
ногой. |
|
|
| 6 |
Лежа на спине |
| Сделать движение ноги в области тазобедренного сустава. Снаружи на бедро положить руку, слегка надавливая на него. |
|
6-9 |
| Бедро должно равномерно противодействовать руке (удержание в течение 4-5 секунд - расслабление). |
|
|
| 7 |
То же или сидя |
| Отвести прямую ногу в сторону |
|
|
6-9 |
| Движение выполнять одновременно или каждой ногой поочередно. Пятка каждой ноги должна скользить по поверхности. |
|
|
| 8 |
То же |
| Развести согнутые в коленях ноги |
|
6-9 |
| Ноги согнуть в области коленных суставов, и, слегка опираясь ступнями на поверхность, отвести колени в стороны. Спина должна быть прижата к полу. |
|
|
|
| 9 |
Лежа на спине, вытянув и разведя ноги в стороны |
| Сделать перекрестное движение прямыми ногами |
|
|
4-6 |
| Обе ноги должны быть приподняты: попеременно правая нога - над левой, затем левая - над правой. |
|
|
| 10 |
Лежа на спине |
|
7-9 |
| Ноги можно встряхивать одновременно или по очереди. Упражнение совершается с целью расслабления. |
|
| 11 |
То же |
| Движение ногой по типу «велосипед» |
|
|
6-8 |
| Упражнение совершать в медленном темпе, каждой ногой по очереди. |
|
|
|
| 12 |
Лежа на животе |
|
3-5 |
| По очереди поднимать каждую ногу. Движения осуществлять плавно, медленно. |
|
|
| 13 |
То же |
Попытаться оторвать от поверхности колени |
3 - 5 |
Опереться на носки и постараться одновременно приподнять ноги в области коленей, удерживая положение 3-4 секунды. |
| 14 |
То же |
Отвести прямые ноги в стороны |
5-7 |
Ноги отводить попеременно, скользя по поверхности носками. Выполняется в среднем темпе. |
| 15 |
Лежа на животе с опорой на руки |
Попытаться подтянуть колени к животу |
3-5 |
Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах плавно, медленно, скользя по поверхности. |
| 16 |
Лежа на левом боку |
Отвести назад правую ногу |
4-6 |
Движение совершать на выдохе, стараясь постепенно увеличивать амплитуду. Повторить то же с левой ногой, лежа на другом боку. |
| 17 |
То же |
Поднять правую ногу вверх |
5-7 |
Ногу максимально выпрямить, но сильно не напрягать. Повторить движение на правом боку. |
| 18 |
То же |
Попытаться подтянуть колено к груди |
5-7 |
Подтягивание согнутой в коленном суставе ноги осуществлять
медленно. Движение повторить другой ногой, лежа на противоположном боку. |
| 19 |
Стоя за стулом, опираясь на спинку руками |
Отвести правую (левую) ногу назад |
4-6 |
Сделать глубокий вдох, затем по очереди (на выдохе) отвести
каждую ногу в сторону, а потом назад. Выполнять в среднем темпе, без
рывков. Если чувствуется усталость, сократить повторение можно до трех
раз. |
